Do you find your body to be tight and stiff after a long day of screen time?

Research shows that prolonged staying in the same position can lead to musculoskeletal conditions such as neck pain and back pain.

There is a even a saying that sitting is the slow killing. The good news is that we are able to reduce the negative effects by moving around.

We recommend moving around at least every hour. Start out simply with the deskercise below to stretch your body out which reduces your body tightness.


Spine stretch

  1. Cross both of your hands behind your head                                                                                                                                   
  2. Both feet placed on the floor                                                                                                                                           
  3. Begin with bending your head downwards, and roll down vertebrae by vertebrae                                                                                                                                                                                   
  4. To add more of a stretch in the lower back, tilt the pelvis backwards, but make sure to do this very gently if your lower back is particularly sore, sensitive, or in pain.                                                                                                                                                                                                                       
  5. Hold for 20s x 5 times

Wrist stretch

  1. Straighten the elbow with the palm facing downwards                                                                                                                                                                          
  2. Use the other hand to extend the wrist, thereby pushing the hand and fingers towards the ceiling                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
  3. Hold 20s x 5 times                                                                                                                                                                                         
  4. Repeat on the other side

Seated hamstring stretch

  1. Sit on the edge of a chair                                                                                                                                                                                                                                                                             
  2. Straighten Right leg in front of the body with the heel on the floor.                                                                                                                                                               
  3. Straighten your spine by sitting tall and rolling the pelvis forward.                                                                                                                                                                          
  4. Feel for the stretch behind of extended leg                                                                                                                                            
  5. Hold for 20 seconds x 5 times                                                                                                                                                                                                                                                                                                               
  6. Repeat on other side

Hip flexor stretch

  1. Rest your foot on the chair                                                                                                                                                                                                                                                                 
  2. Bend opposite knee forward                                                                                                                                                                                                              
  3. Stand further forward to increase the stretch                                                                                                                                                                                                
  4. Feel for stretch on the anterior thigh resting on the chair                                                                                                                                                         
  5. Hold for 20s x 5 times                                                                                                                                                                                                                                                
  6. Repeat on the other side

Piriformis stretch

  1. Seated on the edge of a chair                                                                                                                                                                                                                             
  2. Cross your right leg where you place your right ankle at the lower part of your left thigh                                                                                                                                                                  
  3. Lean your trunk forwards and feel for the stretch on Rt glutes area                                                                                                                                                                                                                                                 
  4. Hold for 20s x 5 times                                                                                                                                                                                                                                                        
  5. Repeat on the other side


Team, T. H. E. (2020, May 5). The Ultimate ‘Deskercise’ routine: Stretches for the Office. Healthline. Retrieved November 4, 2022, from https://www.healthline.com/health/deskercise#upper-body

Prepared by Bong Jing Chi

Physiotherapist of Your Physio Alam Damai

Call Now